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 蒸し蒸しとした不快な天候が続いています。蒸し暑さを数量的に表した数値が不快指数と呼ばれるもので、この梅雨の時期は80以上となる日が続きます。不快指数とは、大気中の温度と湿度をある計算式にあてはめて算出します。例えば、気温27度湿度55%だと不快指数は75となり、気温29度湿度70%だと不快指数80となります。暑さに対する不快感は人それぞれ、その耐性や感じ方によって異なるため、不快指数はあくまでも指標的な数値でしかないのですが、日本人における体感をデータ的に見ると、不快指数が77を超えると不快と感じはじめ、85を超えるとほぼ全員が不快感を覚えるそうです。

 人間のからだは、体温が上昇するにあわせて発汗し、その気化熱によって体温が下がるように働くのですが、湿度が高いと汗の気化が思うように進まなくなります。ならば、このジメジメとした時期こそ、からだを動かして発汗作用を促し、積極的に不快な気分を解消させてしまいましょう。 

 そこで、今回のエクササイズはリラックス効果をもたらしてくれるヨーガポーズを取り入れたコアトレーニングです。コアトレーニングとは、体の軸となる体幹部分における重心のバランスを意識して行うエクササイズ。腕や足の動きをともないながら、ゆっくりとした重心の移動を行います。姿勢を正しく維持するために使われる筋肉がジワジワと刺激されるため、普通の運動とは異なった疲労感が生まれるかもしれません。心地よい音楽をBGMに、気分を安定させながら、からだの重心の変化に意識してみましょう。

【ヨーガポーズでコアトレーニング】

1.両脚を大きく広げ、両腕もまっすぐに伸ばします。一方の腕の指先を見るように顔を横へ向け、手と足の指先が同じ方向を向くように、足の向きも少し横へ広げます。
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2.顔を向けた側の足に重心を少しずつ移しながら、膝をゆっくりと曲げていきます。足の指先の方向へ膝を曲げるようにすることがポイントです。呼吸はゆっくりとした一定のリズムを維持します。
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3.姿勢が安定したら、今度は曲げた膝に片手をつき、逆側の腕をゆっくりと真上に伸ばします。さらに、伸ばした腕の指先を見るように顔を上にゆっくりと上げていきます。下半身を安定させながらも、上に伸ばした腕側の体側部分がしっかりと伸ばされているかも意識してみましょう。
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 梅雨入りを直前としたこの時期、太陽の日差しは暖かくも朝晩の空気はシャキッと涼しく、運動をしたくなる陽気が続いています。ここ数年、破竹の勢いで増加している自転車人口ですが、自転車に乗るには一番いい季節かもしれません。自転車は、ジムへ通ったり、ジョギングするのはちょっと無理、という人でも手軽にフィットネスを日常に取り入れられる道具となっていることは間違いないようです。しかも、運動後に筋肉痛は残らず、運動をしたという爽やかな爽快感を味わうことができることも、その大きな理由となっているようです。

 久しぶりに運動をすると、きまって味わうのが筋肉痛です。そもそも運動によって筋肉痛がでやすい場合と、でにくい場合があることをご存知でしょうか? 運動で力が発揮されるためには、筋肉を構成する筋線維が伸びたり縮んだりしているのですが、運動によっては、この筋線維の動かし方に特徴的パターンがあり、そのパターンによって、筋肉痛が出たり出なかったりするのです。 

 自転車走行のように、サドルに腰を降ろしてペダルをグルグルと回すような運動は「等張性収縮」といって、筋の収縮運動は同じ長さを保ったまま繰り返されます。このような収縮パターンでは、筋肉痛が生じません。逆に、筋肉痛が出やすいのは、「伸張性収縮」と呼ばれる筋を伸ばしながら力を発揮させる運動で、これは「下り坂を走ったり、歩いたり」するような運動が当てはまります。登山後に下半身に筋肉痛を覚えるのは、実は、山と登るときではなく下るときに生じているというわけだったのです。

 どのような運動にせよ、運動を始める前に軽くストレッチ運動を行い、筋の収縮活動がスムーズに継続できるようにしておくことは大切です。気持ちのいい気候だからこそ、運動も怪我なく気持ちよく継続できるように、常にボディコンディショニングには気をつけておきたいものです。

 今回、ご紹介するエクササイズは、日常生活の合間の疲労回復のリフレッシュ体操としても有効ながら、運動前の手足のストレッチ運動としても役立つ種目です。アキレス腱や脚首、下肢の柔軟性を保っておきたい自転車走行やジョギングなどを始めてみようと考えている人は、ぜひ覚えておくといいでしょう。

【腕と足の同時ストレッチ体操】

1.脚を前後に開き、一方の腕の手首を返して前腕裏側の筋肉をストレッチさせます。仕事や日常生活で頻繁に使っている前腕ですが、裏側の部位を伸ばすということは意外となく、疲れもたまりやすくなっているはずです。イタキモチいい状態で10~15秒ほどストレッチさせます。
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2.前腕のストレッチを行いながら、後ろに伸ばした脚のアキレス腱のストレッチも同時にやってみましょう。後ろ足のかかとを床につけたまま、前脚の膝を軽く曲げて重心を下げるようにします。足首からふくらはぎにかけてしっかりと伸びている状態を10~15秒ほど維持させます。
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※動作は、10~15秒ほどのストレッチを2回繰り返したら、腕と脚を代えて同様にして行いましょう。また、後ろ足の膝をゆっくりと曲げ、体重を少し後ろ方向へ移動させることで、アキレス腱へのストレッチ感が増すことができます。
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「粘り強いディフェンス」を武器に、2009年全国中学校バスケットボール大会を制した沖縄県・北谷中学校女子バスケットボール部。北谷中/比嘉コーチの掲げるディフェンススタイルは、「声を出しながら、諦めずに、ひたすら相手を追い続けるディフェンス」。この守りで、相手に強力なプレッシャーを与え、ミスを誘い、失点を防ぐことを目指しています。
本DVDでは、北谷中の特徴でもある、「粘り強いディフェンス」に焦点を絞り、その徹底した、トレーニング方法をご紹介します。また「徹底したディフェンス練習を行う事で、同時にオフェンス力UPにもつながる」と考える比嘉コーチ。突破されないための「守り」と、それを打ち破るための「攻め」、2つの相乗効果でチーム力向上を狙います!


●イントロダクション
 ◎北谷中学校チームづくりのポイント

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  ・1/2歩ダッシュ
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  ・サイドステップ(速く)
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●ディフェンス2
 ◎1vs1ディフェンスでの基本
  ・コースチェック
  ・コンタクト
  ・オールコートディフェンス

●ディフェンス3
  ◎ディフェンス実戦練習
  ・オールコート1vs1
  ・オールコート2vs2
  ・間合いを詰める

●オフェンス
◎基本的なドリブル(サークルドリブル)
  ・フロントチェンジ
  ・リバースターン
  ・バックロール
  ・レッグスルー
  ・ルーズボールからの1vs1

●オフェンス&ディフェンス
◎オフェンスとディフェンスの間合い
  ・スタート&ストップ
  ・スタート&ストップ+バックステップ
  ・スタート&ストップ+バックステップ+フロントチェンジ

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 ◎當眞克也 監督インタビュー


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福岡第一の“速さの秘訣”には、いくつかのキーワードがあります。
1つ目が『24秒間』です。24秒間、しっかり守りきる事を身体で覚えるために取り入れています。しかし、すぐにオフェンス展開につながるため、切り替えの速さを習得します。
2つ目が『1往復半』です。多くのディフェンス練習において、ディフェンス⇒ファストブレイク⇒ハリバックと、コートを1往復半する事によって実戦的な瞬発力と持久力を高めます。
3つ目が『各選手が全ポジションを練習』です。実際の試合ではポジション毎のプレイになりますが、練習では各選手が、様々なポジションでプレイする事で状況に応じた瞬時の判断力を養います。


622-1/速攻に繋げるマンツーマンディフェンス1(38分)
622-2/速攻に繋げるマンツーマンディフェンス2(47分)
622-3/ファストブレイクとアーリーオフェンスに繋がる2メン&3メン(44分)
622-4/5メン・ファストブレイク&5メン・アーリーオフェンス(35分)


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