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 運動による健康維持法はいつのときにも話題となります。最近では、やはりメタボ対策としての運動が一番気になるところですが、内臓脂肪を減少させる目的の運動は、20年も前からその基本的な考え方は変わっていません。それに比べ、骨格筋を鍛える筋力トレーニングについては、さまざまな理論やトレーニング方法が登場してきました。

 腰痛予防の運動がそのいい例です。ひと昔前までは、「腰痛予防のために腹筋運動を行いましょう」と指導されてきました。皆さんにも覚えがあることでしょう。腰背部に比べ、腹部の筋力が劣ることが腰痛を生じさせる一般的な理由だということで、「上体起こし」などの運動で腹筋の強化が注目されました。その後、下腹部の筋力の衰えが骨盤の傾斜を狂わせ、それが腰痛の原因ともなることから、下半身を持ち上げる類いのトレーニングが腰痛予防運動と効果的と言われるようになってきました。そして、今、さらに、背骨にくっついている体深部の小さな筋肉が腰痛予防の鍵を握ると言われています。どうしてこういう変化が生まれてくるのでしょうか。実は、それらの考え方や方法はどれも間違ってはいないのです。ただし、体の深部に存在する細かい筋の働きに対する研究が進むうちに、それらの筋が正しい姿勢を維持したり、関節の働きをスムーズにさせるためにとても重要だということが解ってきたのです。

 体の深部に存在する筋は、腰痛予防のみならず、関節の動きをスムーズにさせる重要な部位。あまり負担もかからず、簡単な動きを繰り返すことで鍛えることができます。前回に続き、今回も雑巾がけエクササイズ。床掃除をかねたエクササイズで股関節周辺の小さな筋を鍛えていきましょう。

【床掃除をしながら股関節の内部筋を強化】

1.両手を腰にあてがい、片足を雑巾の上に乗せます。軸足が動かないように注意しながら、雑巾に乗せた足の足先を内側から外側、外側から内側へと動かしてみましょう。脚全体を動かすように意識しながら、ワイパーが動くように、足先で正しい弧を描きます。動作のポイントは、ゆっくりと正確に、太ももの付け根から足首までを同時に動かすようにすること。90度ぐらいの可動範囲を目標に、一定の動きで30~50回繰り返します。さらに、左右の脚を変えて、同様にやってみましょう。エクササイズだけをしたい人は、ソックスなどを履いてフローリングなどすべりのいい場所を選んで行いましょう。
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2.今度は、片方の脚を前後にゆっくりとスライドさせるようにして床掃除です。両手を腰にあてがい、片足を雑巾の上に乗せます。軸足をしっかりと安定させたまま、ゆっくりとした動作で、脚を前から後ろ、後ろから前へと動かしてみましょう。軸足の膝を軽く曲げ、体重をしっかりと支えながら、片足をできる限り大きく、前から後ろ、後ろから前へと動かすことがポイント。動きにあわせて、上体が前後に動かないように注意することも大切です。動作は30~50回を目標とし、それができたら、左右の脚を変えて、同様に行いましょう。前後の動きに慣れてきたら、動作のバリエーションとして、床に小さな円を描いたり、ジグザクの模様を描くなど、自分の好きな動きを取り入れることで、より多くの部位を鍛えることができます。
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