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20080704007

下半身、体幹のウォームアップを目的としたドリル。ラン系、ジャンプ系などパワーを必要とした比較的強度のドリルを紹介します。

●下半身の動的ストレッチング(29種類)
*下半身を使った特定動作を反復し、動作の円滑化を図る
1.股関節及び膝の屈伸動作を伴う動的ストレッチング
 ・前後レッグ・スイング
 ・膝屈伸付き前後レッグ・スイング
 ・スタンディング・バック・キック
 ・プローン・バック・キック
 ・ベントオーバー
 ・開脚ベントオーバー
 ・ボールを使った脚の振り上げ(座り)
 ・ボールを使った脚の振り上げ(立ち)
 ・脚の振り上げ(コーン)
 ・脚の振り上げ(パートナー)
2.膝の屈伸動作を伴う動的ストレッチング
 ・仰向け脚上げ姿勢での膝の屈伸
 ・前後開脚膝屈伸
3.股関節の内外転動作を伴う動的ストレッチング
 ・左右レッグ・スイング(2種類)
 ・左右レッグ・スイング(斜め姿勢)
 ・ヒップ・スライド
 ・スクワット・ヒップ・スライド
4.股関節の回旋動作を伴う動的ストレッチング
 ・股関節の回旋
 ・ヒールタッチ
 ・四股(しこ)踏み
 ・スクワット姿勢でのベントオーバー
5.股関節の複合動作による動的ストレッチング
 ・サイド・ニーアップ
 ・ヒップ・サークル
 ・ハードルまたぎ
 ・腰回し
 ・ツイスティング・レッグ・スイング
 ・前後開脚ツイスト
6.下腿部の動的ストレッチング
 ・足首の屈伸
 ・カーフレイズ&トゥーレイズ
●体幹の動的ストレッチング(22種類)
*下半身を使った特定動作を反復し、姿勢の維持やひねり動作の円滑化を図る
1.体幹の前屈・後屈を伴う動的ストレッチング
 ・立位での前後屈
 ・よつんばい姿勢での前後屈
 ・座位での前後屈
2.体幹の側屈動作を伴う動的ストレッチング
 ・立位での側屈
 ・立位での側屈(ボール使用)
 ・立位での側屈(斜め姿勢)
3.体幹の回旋運動を伴う動的ストレッチング
 ・トランクツイスト壁タッチ
 ・パートナーと行うトランクツイスト
 ・立位トランクツイスト(ボール使用)
 ・前後開脚トランクツイスト(ボール使用)
 ・前傾トランクツイスト
 ・長座トランクツイスト(ボール使用 2種類)
 ・パートナーと行うトランクツイスト(ボール使用)
 ・膝上げ腰ひねり
4.体幹の複合動作による動的ストレッチング
 ・長座上半身スライド
 ・立位上半身スライド
 ・立位対角線パターン
 ・前後開脚対角線パターン
 ・仰向け対角線パターン
 ・片脚立ち対角線パターン
 ・ボールを用いた体幹の複合動作
●ラン系ウォームアップドリル(21種類)
*心拍数を目標レベルまで到達させる、また神経及び筋の作用を活発化する
1.下肢の動的柔軟性やステッピング動作の素早さに働きかけるドリル
 ・前方へのハイニー
 ・側方へのハイニー
 ・バットキック
 ・フォーポイント・タッチ
2.体幹のひねり動作を伴うドリル
 ・フロント・クロスステップ・ラン
 ・バック・クロスステップ・ラン
 ・キャリオカ
3.移動方向のバリエーション
 ・バックラン
 ・サイドステップ
 ・回転ラン
 ・振り向き姿勢でのラン
4.スピードやテンポのバリエーション
 ・加速走
 ・加速・減速走
 ・ラン&ストップ
 ・ピッチの変化
5.方向転換動作(ターン)を伴うドリル
 ・カッティング・ラン(ジグザグ・ラン)
 ・シャトルラン
 ・前後の切り返し
 ・サイドステップの切り返し
 ・ラン&サイドステップ
 ・スクエアドリル
●ジャンプ系、アジリティー系、リアクション系のウォームアップドリル(23種類)
*爆発的パワーの発揮、また敏捷性、反応能力に働きかけるドリル
1.ジャンプ系ウォームアップドリル
 ・その場連続ジャンプ
 ・1・2・3スクワットジャンプ
 ・タックジャンプ
 ・前後ジャンプ
 ・左右ジャンプ
 ・前後開脚ジャンプ
 ・左右開脚ジャンプ
 ・ツイストジャンプ
 ・ラテラルポップ(サイドキック)
2.アジリティー系ウォームアップドリル
 ・その場でのクイックステップ(ハーキー)
 ・その場でのクイックステップ(ラン動作)
 ・ラダーやラインによるクイックステップ(3種類)
 ・ミニハードルを用いたクイックステップ(3種類)
 ・クイックジャンプ
 ・反応ドリル(リアクション・ムーブ1)
 ・反応ドリル(リアクション・ムーブ2)
 ・変形ダッシュ
 ・ボールを用いた反応ドリル1
 ・ボールを用いた反応ドリル2


16,800円
(本体価格:16,000円 消費税:800円)


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