35度以上の猛暑日が続く毎日。外を出歩く人にとって、冷房の効いた店内や車内に飛び込んだときに覚える爽快感は、今、最も大切な喜びのひとつとなっていることは間違いありません。その一方で、その空間を苦手としている人も多くいます。冷房による冷えで苦しむ「夏冷え」。冷え性になりやすいのは女性に多い傾向がありますが、この時期、無防備となりやすいおなかや肩といった部分の冷えが特に目立つようです。はらまきやレッグウォーマーなど夏向けの冷え予防グッズなどにも人気が集まっているようです

冷え性予防のためには、太ももやおなか、腰といった血流の多い部分を温めたり、足温浴などによって体温をじっくりと温めていく方法がよく利用されますが、今回ご紹介するような体幹部分を使った体操でも効果を期待することができます。睡眠前の10分間、気持ちをリラックスさせてゆっくりとしたリズムでやってみましょう。腰から背中にかけて、姿勢を正しく保つために働く脊柱起立筋と呼ばれる部位が強化され、背部をスッキリさせることもできます。

1．両足を軽く広げ、直立します。両手でタオルを握り、頭上に持ち上げるようにして全身を伸ばしてください。タオルを握ることで肩から背中にかけての筋肉をストレッチさせることもできます。



2．骨盤に意識を向けて、上半身をゆっくりと前傾させていきます。腰に負担を感じるまで折り曲げる必要はありません。肩から腕にかけてストレッチ感を感じながら、腰から背中周辺の筋肉に心地よい刺激が加わるレベルで動きを止めます。



3．再び、上半身を起こして元の姿勢にゆっくりと戻ります。イメージ的には、３カウントで前傾させ、２カウントで静止、再び３カウントで元の姿勢に戻るというようにゆっくりとしたリズムを心がけてください。回数は個人差がありますが、8〜10回を目標にやってみましょう。腰に痛みやストレスを感じるようであれば回数を減らすか、曲げる角度を浅くしてやってみましょう。



睡眠前の10分間、気持ちをリラックスさせてゆっくりとしたリズムでやってみましょう。腰から背中にかけて、姿勢を正しく保つために働く脊柱起立筋と呼ばれる部位が強化され、背部をスッキリさせることもできます。

いよいよ夏到来。肌の露出が多くなるこの時期は、なおさらボディラインが気になりだします。鏡に映った自分の姿にハッとさせられたり、自分の水着姿が想像できなくなってしまったなど、ちょっとした動機で運動をはじめるケースはよくあること。問題は、一度はじめた運動をどのように習慣づけていくかなのです。その鍵を握るのが、いつでも簡単にできる内容であるということも大切ながら、いつも決まった時間に決まった場所でできるということも意外と重要なポイントだったりします。今回、ご紹介するエクササイズは、ズバリ、日常の習慣にしやすく、なおかつこれからの時期に大切なお尻と太もものラインをキュッと引き締めるシェイプアップ・エクササイズ。

夏時期の早朝こそ運動タイム。落ち着いた時間帯とさわやかな空気。少し早めに目覚まし時計をセットし、ヒップアップ・エクササイズを実践してみましょう。筋肉を引き締める運動には、物を持ち上げたり、下ろしたりするような動きのあるものや、筋肉をじっとさせて力を入れる運動などいくつかの種類があります。お尻をヒップアップさせるこの種目は、お尻を持ち上げるという動作に加え、その姿勢を6?12秒ほど維持させるという両方のタイプを一度に行うというもの。5回から10回程度の回数を毎日続けるだけで、必ずその効果がでてくるので試してみましょう。


1．床（布団のなかで）に仰向けになり、両膝を90度に曲げ、両腕を軽く下方向へ広げます。



2．両腕を軽く支えにして、かかとを支点として腰をゆっくりと持ち上げます。お尻全体を意識し、肩とお尻を結ぶラインがまっすぐとなるように腰を持ち上げることがポイントとなります。お尻、太ももの筋肉にグッと力が加わった状態で数秒間維持してみましょう。ただし、腰を反らし過ぎないように注意してください。



3．レベルアップのバリエーションの種目です。片足だけで腰を持ち上げる運動をしてみましょう。一方の足を逆側の足に乗せた状態で仰向きの姿勢をとります。



4. 肩とお尻を結ぶラインがまっすぐとなるように腰をゆっくりと持ち上げます。乗せた片足の重みが加わり、太ももの筋肉への負荷が高まります。腰を反らし過ぎたり、持ち上げた姿勢を無理に維持し過ぎないように注意してください。





朝、布団のなかで目覚めたら、すぐにそのまま実践できる朝一番のお目覚め体操です。

ジメジメとした梅雨のシーズン到来です。汗も気になります。急いで歩いたり、ちょっと走っただけで、体の額や首筋が汗ばみ、不快な気分にさせられます。しかし、汗には、高くなった体温を下げるという大切な体温調節の働きがあるのです。ところが、いつもエアコンの効いたオフィスや室内などで長時間過ごしているような人は、自律神経の働きが鈍くなり、汗をうまくかけない体になってしまいます。発汗機能の働きが悪くなるとどうなるのでしょうか。体温のコントロールがうまくできず、熱中症になりやすくなったり、汗に含まれる塩分の濃度が濃くなり、手足などの筋肉けいれんを起こしやすくなったりします。上手に汗をかく方法は、普段から運動をしたり、屋外に出たりして汗をかき慣れ、汗腺の働きを活発にしておくことが何よりも大切です。

エアコンの効いたオフィスでエクササイズ。太ももの内側と外側の筋肉を刺激し、ほっそりと引き締めるシェイプアップ効果が期待できるだけでなく、椅子に座りっぱなしでむくみやすくなっていた下半身を楽にしてくれます。呼吸は止めずに、刺激している部位に意識を向けて、3秒間、しっかりと太ももを緊張させてみましょう。


1．まずは太もも内側のエクササイズです。椅子に浅く腰掛け、膝の内側にタオルなどクッション性のあるものを挟みます。



2．膝に挟んだタオルを両膝で押しつけるようにして、太ももの内側を引き締めましょう。ゆっくりと心の中で3カウントを数えたら、力を抜いてリラックスさせます。何度か繰り返し、簡単にできるようになってきたら、力を込める時間を少しずつ伸ばしていくといいでしょう。



3．今度は、太ももの外側の筋肉に刺激を加えるエクササイズです。両膝を閉じ、両手で膝の外側を押さえます。



4. 外側から押さえた両手の力に反発するようにして、膝を外側に広げるように力を込めます。腕の力と脚の力の力比べ。力がいっぱいに出せた状態でゆっくりと3カウント数えます。太もも内側のときと同様に、何度か繰り返したら、力を加える時間を少しずつ伸ばしていきましょう。力を込めるときに上半身が前屈みにならないように注意することも忘れずに。




発汗作用を促すとまではいかなくても、仕事のちょっとした合間にデスクの下でこっそりできる脚の引き締めエクササイズをやってみましょう。

新緑まぶしい時期です。日中は薄いシャツ一枚でも過ごせるような陽気となり、清々しい気持ちとなれるのはいいのですが、この時期、気をつけなければいけないのが紫外線対策です。真夏ほどの暑さを感じないため怠りがちですが、春の紫外線は想像以上に強く、短時間の外出でも日焼けに注意しなければいけません。さらに、オゾン層の変化により人体へ有害なタイプの紫外線の増加が問題になってもいます。健康にいいからと日光浴が奨励されていたのは昔の話。日除けとなる帽子やサングラスの着用を心がけたいものです。さて、今月のエクササイズは、夏を間近にしてダブつきが気になりだした下半身の強化メニュー。ショートパンツが颯爽と履ける引き締まったお尻と太ももを取り戻しましょう。

皮下脂肪が着きやすい部位は、男性と女性、運動をしていた人としていない人などで個人差がありますが、特に女性の場合は、ウエスト部分やお尻に贅肉が着きやすい傾向にあります。皮下脂肪が増え、プヨプヨとした弛みが気になってしかたのないという人でも、その下には必ず、お尻を形成する大臀筋と小臀筋というガードルの役割を持った筋肉があります。その筋肉がお尻を引き締める働きをしていないことが問題です。普段、なかなか歩くことが少ないという人であれば、なおさら、お尻を引き締める運動を意識的に行っていかないと、お尻の筋肉は下へ垂れ下がっていく一方です。仕事の合間の休憩時、立ち上がるタイミングを使って下半身を鍛えてみましょう。


1．椅子の背もたれや机の端などに両手をつき、直立姿勢をとります。



2．上半身は動かさずに、一方の脚を後方へゆっくりと持ち上げていきます。姿勢が崩れない範囲で、できる限り後方へ高く脚を持ち上げたら、そのまま２?3秒間ほど静止し、それからゆっくりと戻します。太もも裏側とお尻の筋肉が刺激されることを意識しながら10回ほどゆっくりと繰り返します。さらに、逆の脚でも同様に行います。



3．今度は、持ち上げる脚の方向を、後方やや外側へ変えて同様のエクササイズをします。後方へまっすぐと挙げていた時に比べ、この動作では、太ももの外側の筋肉が使われるのがわかるはずです。使われる筋肉に刺激が加わっていることを感じながらゆっくりと10回ほど繰り返します。逆脚でも同様に行いましょう。



動作はゆっくりと無理ない範囲で行うようにします。脚を持ち上げる際に上半身が前傾してしまっては意味がありません。無理に脚を挙げようとするのではなく、脚を挙げることで使われるお尻や太ももの筋肉に心地よい緊張を感じることが大切です。

陽気がよくなり、ついウトウトしがちな時期です。春の気候が心地よい眠りをもたらせてくれるのはいいのですが、昼間から眠気に負けてしまっては困ります。人の睡眠は半日周期のリズムがあり、昼の眠気は午後2時ごろにピークを迎えます。15分程度の軽い睡眠が、実は午後の覚醒水準や作業意欲を向上させるということを考えれば、昼寝をもっと活用してもいいのかもしれませんが、なかなかそうはいきません。だから、昼寝の習慣化のない北半球の先進諸国では眠気の対策法として「午後のおやつ」が普及してきたのだそうです。さて、今回は、そんな春の陽気に包まれた昼下がりに打ってつけ。眠気防止とシェイプアップのダブル効果のエクササイズをご紹介しましょう。これから夏に向けて気になりはじめる二の腕のたるみ。そのたるみを無くしながら、眠気も吹き飛ばしてしまいましょう。

ゆっくりと息を吐き出しながら大きく深呼吸することは、もっとも手軽にできる眠気予防です。仕事で緊張しがちな身体の筋肉をストレッチしながら両腕をゆっくりと動かしながら深呼吸も加えていきましょう。さて、気になる二の腕後ろ側ですが、筋肉を引き締めることで腕のラインにメリハリをつけてあげましょう。腕を後方へ持ち上げ、さらに両手を外側にひねるように動作を加えていくことで、二の腕の後ろ側を刺激することができます。


１　背筋を伸ばし、直立した姿勢をとります。その姿勢のまま、両腕に力を込めてピーンと指先までしっかりと伸ばしてみましょう。




２　まっすぐに伸ばした両腕を、持ち上げられる位置までゆっくりと後方へ上げていきます。腕を上げながら二の腕に力が加わっていることに意識しましょう。また、腕を持ち上げる際に、両腕が外側に広がらないように注意することも大切です。内側に寄せるような気持ちで胸を反らします。




３　今度は、持ち上げた腕を外側へひねってみましょう。手の平が後ろ側から外側へ向くようにひねります。腕をひねることで二の腕の後ろ側がさらに緊張します。その状態を約3秒間ほど維持してみましょう。




動作をゆっくり行うことで、使われる筋肉がしっかりと働いているかどうかを確認しやすくなります。腕を持ち上げて状態で３秒間ほど、また腕を外側にねじった状態で3秒間ほど、動きを止めた状態で、筋肉に刺激を加えるのがこのエクササイズの特徴です。また、動きを止めると同時に呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸は常に一定のリズムで行っていることも大切なポイントとなります。一連の動きをゆっくりと、10回ほど繰り返してみるといいでしょう。二の腕から背中にかけての部位の強化とともに、胸部のストレッチとしても効果的です。