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 先日、昨年の日本人の平均寿命が厚生労働省によって発表されました。それによると、女性86.44歳、男性79.59歳で、いずれも4年連続で過去最高を更新したそうです。しかも、日本人女性の平均寿命は25年連続で世界一。医学の進歩と同時に、日本人の健康管理、衛生管理に対する意識の高さがうかがえる結果だと言えそうです。

 人間は誰でもが老いていきます。老化現象のメカニズムについてはまだはっきりとした定説はありませんが、生体に起こる生理的な現象であることは間違いありません。老年になると、からだの細胞の数が減り、それにより臓器の機能の低下がみられます。と同時に、筋肉も衰え、激しい運動や労働なども徐々にできなくなっていきます。しかし、老化現象には個人差があり、先天的な遺伝もさることながら、その人の生活する環境や生活習慣などによっても大きく異なってくるのです。

 老化によって筋力が衰える原因のひとつに、神経系の機能低下が挙げられます。普段からよく使っている部位や動きに対しては、何の問題も生じないのに、不慣れな動作に対して、動きがぎこちなくなったり、脳からの運動指令がうまく伝わらないなんてことが生じてきます。

 身体機能の回復を目的としたリハビリテーションは、そうした不自由となった動作や体の機能を回復させるために行われる運動トレーニングですが、日常的にあまり使われなくなってしまった筋肉と神経を刺激することは、高齢者のみならず誰にでも必要なことなのです。

 今回は、そうした神経系の改善を目的とした、遊び感覚できるエクササイズをご紹介しましょう。手の指を左右でタイミングをずらしながら折り曲げていきます。脳の活性化ともなるこのエクササズは、普段よく使っているようであまり使われていなかった指と手の動きに刺激を与えてくれるものです。

 寿命が長くなっていくことを誇りながら、からだの機能や運動能力は、いつまでも劣化させない努力は続けていきたいものですね。

【指の折り曲げエクササイズ】

1.両手の指を広げます。

2.左右どちらかの親指からスタートさせます。

3.折り曲げる指をずらした状態で1本ずつ指を曲げていきます。

4.1本ずつ指を折り続けます。

5.一定のリズムで続けていきます。

6.5本の指が曲げ終わったら、小指側より広げていきま、最後は全部の指が広がるまで続けます。動作に慣れてきたら、指を曲げる速度を早くしたり、タイミングをずらす左右の指の数を変えてやってみましょう。

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 蒸し蒸しとした不快な天候が続いています。蒸し暑さを数量的に表した数値が不快指数と呼ばれるもので、この梅雨の時期は80以上となる日が続きます。不快指数とは、大気中の温度と湿度をある計算式にあてはめて算出します。例えば、気温27度湿度55%だと不快指数は75となり、気温29度湿度70%だと不快指数80となります。暑さに対する不快感は人それぞれ、その耐性や感じ方によって異なるため、不快指数はあくまでも指標的な数値でしかないのですが、日本人における体感をデータ的に見ると、不快指数が77を超えると不快と感じはじめ、85を超えるとほぼ全員が不快感を覚えるそうです。

 人間のからだは、体温が上昇するにあわせて発汗し、その気化熱によって体温が下がるように働くのですが、湿度が高いと汗の気化が思うように進まなくなります。ならば、このジメジメとした時期こそ、からだを動かして発汗作用を促し、積極的に不快な気分を解消させてしまいましょう。 

 そこで、今回のエクササイズはリラックス効果をもたらしてくれるヨーガポーズを取り入れたコアトレーニングです。コアトレーニングとは、体の軸となる体幹部分における重心のバランスを意識して行うエクササイズ。腕や足の動きをともないながら、ゆっくりとした重心の移動を行います。姿勢を正しく維持するために使われる筋肉がジワジワと刺激されるため、普通の運動とは異なった疲労感が生まれるかもしれません。心地よい音楽をBGMに、気分を安定させながら、からだの重心の変化に意識してみましょう。

【ヨーガポーズでコアトレーニング】

1.両脚を大きく広げ、両腕もまっすぐに伸ばします。一方の腕の指先を見るように顔を横へ向け、手と足の指先が同じ方向を向くように、足の向きも少し横へ広げます。
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2.顔を向けた側の足に重心を少しずつ移しながら、膝をゆっくりと曲げていきます。足の指先の方向へ膝を曲げるようにすることがポイントです。呼吸はゆっくりとした一定のリズムを維持します。
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3.姿勢が安定したら、今度は曲げた膝に片手をつき、逆側の腕をゆっくりと真上に伸ばします。さらに、伸ばした腕の指先を見るように顔を上にゆっくりと上げていきます。下半身を安定させながらも、上に伸ばした腕側の体側部分がしっかりと伸ばされているかも意識してみましょう。
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 梅雨入りを直前としたこの時期、太陽の日差しは暖かくも朝晩の空気はシャキッと涼しく、運動をしたくなる陽気が続いています。ここ数年、破竹の勢いで増加している自転車人口ですが、自転車に乗るには一番いい季節かもしれません。自転車は、ジムへ通ったり、ジョギングするのはちょっと無理、という人でも手軽にフィットネスを日常に取り入れられる道具となっていることは間違いないようです。しかも、運動後に筋肉痛は残らず、運動をしたという爽やかな爽快感を味わうことができることも、その大きな理由となっているようです。

 久しぶりに運動をすると、きまって味わうのが筋肉痛です。そもそも運動によって筋肉痛がでやすい場合と、でにくい場合があることをご存知でしょうか? 運動で力が発揮されるためには、筋肉を構成する筋線維が伸びたり縮んだりしているのですが、運動によっては、この筋線維の動かし方に特徴的パターンがあり、そのパターンによって、筋肉痛が出たり出なかったりするのです。 

 自転車走行のように、サドルに腰を降ろしてペダルをグルグルと回すような運動は「等張性収縮」といって、筋の収縮運動は同じ長さを保ったまま繰り返されます。このような収縮パターンでは、筋肉痛が生じません。逆に、筋肉痛が出やすいのは、「伸張性収縮」と呼ばれる筋を伸ばしながら力を発揮させる運動で、これは「下り坂を走ったり、歩いたり」するような運動が当てはまります。登山後に下半身に筋肉痛を覚えるのは、実は、山と登るときではなく下るときに生じているというわけだったのです。

 どのような運動にせよ、運動を始める前に軽くストレッチ運動を行い、筋の収縮活動がスムーズに継続できるようにしておくことは大切です。気持ちのいい気候だからこそ、運動も怪我なく気持ちよく継続できるように、常にボディコンディショニングには気をつけておきたいものです。

 今回、ご紹介するエクササイズは、日常生活の合間の疲労回復のリフレッシュ体操としても有効ながら、運動前の手足のストレッチ運動としても役立つ種目です。アキレス腱や脚首、下肢の柔軟性を保っておきたい自転車走行やジョギングなどを始めてみようと考えている人は、ぜひ覚えておくといいでしょう。

【腕と足の同時ストレッチ体操】

1.脚を前後に開き、一方の腕の手首を返して前腕裏側の筋肉をストレッチさせます。仕事や日常生活で頻繁に使っている前腕ですが、裏側の部位を伸ばすということは意外となく、疲れもたまりやすくなっているはずです。イタキモチいい状態で10~15秒ほどストレッチさせます。
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2.前腕のストレッチを行いながら、後ろに伸ばした脚のアキレス腱のストレッチも同時にやってみましょう。後ろ足のかかとを床につけたまま、前脚の膝を軽く曲げて重心を下げるようにします。足首からふくらはぎにかけてしっかりと伸びている状態を10~15秒ほど維持させます。
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※動作は、10~15秒ほどのストレッチを2回繰り返したら、腕と脚を代えて同様にして行いましょう。また、後ろ足の膝をゆっくりと曲げ、体重を少し後ろ方向へ移動させることで、アキレス腱へのストレッチ感が増すことができます。
 ゴールデンウィークが過ぎ、全国的に夏のムードも一気に高まってきました。連休中に日中の気温が30度を越す夏日を記録した場所も多く、東京でも8年ぶりに晴天が続くという気持ちのいい気候が続きました。仕舞い込んだ冬物が恋しく思えた日が4月末まで続いていましたが、これでもうその心配をしなくてもすみそうです。

 逆に、汗っかきの人には辛いシーズンの到来です。汗のニオイやワキガなど、カラダから発する嫌な匂いも感じやすくなる季節とも言えるでしょう。そんな折り、消臭・抗菌機能を持った下着や、汗のニオイ・加齢臭を抑える男性用清拭剤が話題を読んでいます。不快に思える体臭は、汗線のそばにある皮脂腺からの分泌する脂肪酸や過酸化資質の酸化が原因。その脂肪酸の酸化や雑菌による分解を防ぎ、不快な臭いを予防できるというわけです。

 こうした男性の汗や体臭対策のスキンケアは、今後もエチケットとして注目されていくことでしょう。しかし、それ以前に、体内に蓄積した老廃物を汗とともに体外に出し、その汗をきれいに洗い流し、皮膚を清潔に保っておくことがまずは大切だということを忘れてはいけません。日常的に気持ちよく汗をかく。つまり、運動の習慣も、体臭予防の根本的解決に一役を買ってくれているのです。

【脇腹ひきしめ運動】

1.椅子に浅く座り、両足裏を床にしっかりとつけます。両腕を大きく左右に広げ、まっすぐに伸ばします。
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2.上半身を左右どちらか一方向へ傾けていきます。倒す側の指先に引っ張られるような気持ちでゆっくりと、できるところまで倒したら、そのまま3秒間ほど静止します。
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3.体をまっすぐに、元の位置に戻したら、今度は逆方向へも同様に動かし、3秒間ほど維持します。左右方向へ交互に10回ずつ繰り返しましょう。伸ばした腕が下がってこないように意識しましょう。
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4.今度は、床につけていた足を軽く浮かして同様の動作をしてみましょう。足を持ち上げることで、上半身をさらに横へ傾けすことができます。
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5.左右のお尻で重心をとりながら振り子のように、体重バランスをとって動作を繰り返しましょう。脇腹の引き締めとともに臀部の筋力強化にも効果的です。
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 入学式の時期にタイミングよく今年も桜が満開になりました。日本の美しい文化風習を印象づける花見。この季節には多くの外国人観光客も日本を訪れているようです。先日、あるテレビ番組で外国人観光客が撮った記念写真を紹介していました。彼らのユニークな視点で写された日本の風景写真には、春の美しい景色や町並みの情景に混じり、若い女性たちの内股の姿がクローズアップされていたのが印象的でした。

 海外の人の目には、日本人に多い内股やO脚といった脚の形がどうやら気になるようです。床での生活風習や着物文化といった日本独自の生活様式の名残とも言われるO脚。しかし、背も高くスラリとした体格となってきた日本人女性ですら未だ多くの人がO脚に悩んでいるようです。

 O脚とは骨の変形による症状ではなく、股関節をはじめとした各関節の歪みによる症状です。床の上にぺたんとお尻をついたペチャンコ座りや重心を崩した立ち方など日常的な姿勢習慣がそのまま身についている状態です。普段の姿勢や立ち振る舞いを正しく意識するとともに、股関節を支える脚部の筋肉をしっかりと鍛えることが大切な解決策となります。

O脚傾向の人は、下半身に脂肪がつきやすいという研究結果もあるようです。今回ご紹介する股関節運動で、太もも内側の筋肉を普段から引き締めるように意識し、下半身がだらしなく太らないように心がけたいものです。

【股関節のO脚予防運動】

1.椅子に浅く座り、両足裏を床にしっかりとつけます。
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2.両膝の内側が離れないように意識しながら、足先だけを横方向へ動かします。足先を外側へ出したポーズで3秒間ほど維持します。
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3.足を元に戻したら、今度は逆方向へも同様に動かし、3秒間ほど維持します。左右方向へ交互に10回ずつ繰り返しましょう。
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※両手を臀部にあてたまま動作を行うことで、筋肉の動きを感じられます。脚の内側の筋肉を引き締めるようにして行うことがポイントです。
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