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35度以上の猛暑日が続く毎日。外を出歩く人にとって、冷房の効いた店内や車内に飛び込んだときに覚える爽快感は、今、最も大切な喜びのひとつとなっていることは間違いありません。その一方で、その空間を苦手としている人も多くいます。冷房による冷えで苦しむ「夏冷え」。冷え性になりやすいのは女性に多い傾向がありますが、この時期、無防備となりやすいおなかや肩といった部分の冷えが特に目立つようです。はらまきやレッグウォーマーなど夏向けの冷え予防グッズなどにも人気が集まっているようです

冷え性予防のためには、太ももやおなか、腰といった血流の多い部分を温めたり、足温浴などによって体温をじっくりと温めていく方法がよく利用されますが、今回ご紹介するような体幹部分を使った体操でも効果を期待することができます。睡眠前の10分間、気持ちをリラックスさせてゆっくりとしたリズムでやってみましょう。腰から背中にかけて、姿勢を正しく保つために働く脊柱起立筋と呼ばれる部位が強化され、背部をスッキリさせることもできます。

1．両足を軽く広げ、直立します。両手でタオルを握り、頭上に持ち上げるようにして全身を伸ばしてください。タオルを握ることで肩から背中にかけての筋肉をストレッチさせることもできます。



2．骨盤に意識を向けて、上半身をゆっくりと前傾させていきます。腰に負担を感じるまで折り曲げる必要はありません。肩から腕にかけてストレッチ感を感じながら、腰から背中周辺の筋肉に心地よい刺激が加わるレベルで動きを止めます。



3．再び、上半身を起こして元の姿勢にゆっくりと戻ります。イメージ的には、３カウントで前傾させ、２カウントで静止、再び３カウントで元の姿勢に戻るというようにゆっくりとしたリズムを心がけてください。回数は個人差がありますが、8〜10回を目標にやってみましょう。腰に痛みやストレスを感じるようであれば回数を減らすか、曲げる角度を浅くしてやってみましょう。



睡眠前の10分間、気持ちをリラックスさせてゆっくりとしたリズムでやってみましょう。腰から背中にかけて、姿勢を正しく保つために働く脊柱起立筋と呼ばれる部位が強化され、背部をスッキリさせることもできます。

いよいよ夏到来。肌の露出が多くなるこの時期は、なおさらボディラインが気になりだします。鏡に映った自分の姿にハッとさせられたり、自分の水着姿が想像できなくなってしまったなど、ちょっとした動機で運動をはじめるケースはよくあること。問題は、一度はじめた運動をどのように習慣づけていくかなのです。その鍵を握るのが、いつでも簡単にできる内容であるということも大切ながら、いつも決まった時間に決まった場所でできるということも意外と重要なポイントだったりします。今回、ご紹介するエクササイズは、ズバリ、日常の習慣にしやすく、なおかつこれからの時期に大切なお尻と太もものラインをキュッと引き締めるシェイプアップ・エクササイズ。

夏時期の早朝こそ運動タイム。落ち着いた時間帯とさわやかな空気。少し早めに目覚まし時計をセットし、ヒップアップ・エクササイズを実践してみましょう。筋肉を引き締める運動には、物を持ち上げたり、下ろしたりするような動きのあるものや、筋肉をじっとさせて力を入れる運動などいくつかの種類があります。お尻をヒップアップさせるこの種目は、お尻を持ち上げるという動作に加え、その姿勢を6?12秒ほど維持させるという両方のタイプを一度に行うというもの。5回から10回程度の回数を毎日続けるだけで、必ずその効果がでてくるので試してみましょう。


1．床（布団のなかで）に仰向けになり、両膝を90度に曲げ、両腕を軽く下方向へ広げます。



2．両腕を軽く支えにして、かかとを支点として腰をゆっくりと持ち上げます。お尻全体を意識し、肩とお尻を結ぶラインがまっすぐとなるように腰を持ち上げることがポイントとなります。お尻、太ももの筋肉にグッと力が加わった状態で数秒間維持してみましょう。ただし、腰を反らし過ぎないように注意してください。



3．レベルアップのバリエーションの種目です。片足だけで腰を持ち上げる運動をしてみましょう。一方の足を逆側の足に乗せた状態で仰向きの姿勢をとります。



4. 肩とお尻を結ぶラインがまっすぐとなるように腰をゆっくりと持ち上げます。乗せた片足の重みが加わり、太ももの筋肉への負荷が高まります。腰を反らし過ぎたり、持ち上げた姿勢を無理に維持し過ぎないように注意してください。





朝、布団のなかで目覚めたら、すぐにそのまま実践できる朝一番のお目覚め体操です。

■指導・解説：本田 裕一郎（流通経済大学付属柏高等学校サッカー部監督）
■実技：流通経済大学付属柏高等学校サッカー部

・流経式・攻撃的ディフェンスのエッセンスを凝縮！
・「個⇒グループ⇒チーム」･･･段階を追ったボール奪取戦術のすべて！
・個の技術を身につけ１対１に強くなる！

第１８回全日本ユースサッカー選手権大会、第８６回全国高校サッカー選手権大会で優勝し２冠を果たした流通経済大柏高校。前任の習志野高校をはじめ高校サッカー界で数々の実績をあげられてきた名将・本田裕一郎監督が、全国を制した攻撃力の「基」となるディフェンストレーニングを紹介します！


第１巻　１対１に強くなる！個のディフェンス強化　（50分）
第２巻　決定機をつくらせないチームディフェンス　（45分）


16,800円
(本体価格：16,000円 消費税：800円)


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下半身、体幹のウォームアップを目的としたドリル。ラン系、ジャンプ系などパワーを必要とした比較的強度のドリルを紹介します。

●下半身の動的ストレッチング（29種類）
＊下半身を使った特定動作を反復し、動作の円滑化を図る
１.股関節及び膝の屈伸動作を伴う動的ストレッチング
　・前後レッグ・スイング
　・膝屈伸付き前後レッグ・スイング
　・スタンディング・バック・キック
　・プローン・バック・キック
　・ベントオーバー
　・開脚ベントオーバー
　・ボールを使った脚の振り上げ（座り）
　・ボールを使った脚の振り上げ（立ち）
　・脚の振り上げ（コーン）
　・脚の振り上げ（パートナー）
２.膝の屈伸動作を伴う動的ストレッチング
　・仰向け脚上げ姿勢での膝の屈伸
　・前後開脚膝屈伸
３.股関節の内外転動作を伴う動的ストレッチング
　・左右レッグ・スイング（２種類）
　・左右レッグ・スイング（斜め姿勢）
　・ヒップ・スライド
　・スクワット・ヒップ・スライド
４.股関節の回旋動作を伴う動的ストレッチング
　・股関節の回旋
　・ヒールタッチ
　・四股（しこ）踏み
　・スクワット姿勢でのベントオーバー
５.股関節の複合動作による動的ストレッチング
　・サイド・ニーアップ
　・ヒップ・サークル
　・ハードルまたぎ
　・腰回し
　・ツイスティング・レッグ・スイング
　・前後開脚ツイスト
６.下腿部の動的ストレッチング
　・足首の屈伸
　・カーフレイズ＆トゥーレイズ
●体幹の動的ストレッチング（22種類）
＊下半身を使った特定動作を反復し、姿勢の維持やひねり動作の円滑化を図る
１.体幹の前屈・後屈を伴う動的ストレッチング
　・立位での前後屈
　・よつんばい姿勢での前後屈
　・座位での前後屈
２.体幹の側屈動作を伴う動的ストレッチング
　・立位での側屈
　・立位での側屈（ボール使用）
　・立位での側屈（斜め姿勢）
３.体幹の回旋運動を伴う動的ストレッチング
　・トランクツイスト壁タッチ
　・パートナーと行うトランクツイスト
　・立位トランクツイスト（ボール使用）
　・前後開脚トランクツイスト（ボール使用）
　・前傾トランクツイスト
　・長座トランクツイスト（ボール使用 ２種類）
　・パートナーと行うトランクツイスト（ボール使用）
　・膝上げ腰ひねり
４.体幹の複合動作による動的ストレッチング
　・長座上半身スライド
　・立位上半身スライド
　・立位対角線パターン
　・前後開脚対角線パターン
　・仰向け対角線パターン
　・片脚立ち対角線パターン
　・ボールを用いた体幹の複合動作
●ラン系ウォームアップドリル（21種類）
＊心拍数を目標レベルまで到達させる、また神経及び筋の作用を活発化する
１.下肢の動的柔軟性やステッピング動作の素早さに働きかけるドリル
　・前方へのハイニー
　・側方へのハイニー
　・バットキック
　・フォーポイント・タッチ
２.体幹のひねり動作を伴うドリル
　・フロント・クロスステップ・ラン
　・バック・クロスステップ・ラン
　・キャリオカ
３.移動方向のバリエーション
　・バックラン
　・サイドステップ
　・回転ラン
　・振り向き姿勢でのラン
４.スピードやテンポのバリエーション
　・加速走
　・加速・減速走
　・ラン＆ストップ
　・ピッチの変化
５.方向転換動作（ターン）を伴うドリル
　・カッティング・ラン（ジグザグ・ラン）
　・シャトルラン
　・前後の切り返し
　・サイドステップの切り返し
　・ラン＆サイドステップ
　・スクエアドリル
●ジャンプ系、アジリティー系、リアクション系のウォームアップドリル（23種類）
＊爆発的パワーの発揮、また敏捷性、反応能力に働きかけるドリル
１.ジャンプ系ウォームアップドリル
　・その場連続ジャンプ
　・１・２・３スクワットジャンプ
　・タックジャンプ
　・前後ジャンプ
　・左右ジャンプ
　・前後開脚ジャンプ
　・左右開脚ジャンプ
　・ツイストジャンプ
　・ラテラルポップ（サイドキック）
２.アジリティー系ウォームアップドリル
　・その場でのクイックステップ（ハーキー）
　・その場でのクイックステップ（ラン動作）
　・ラダーやラインによるクイックステップ（３種類）
　・ミニハードルを用いたクイックステップ（３種類）
　・クイックジャンプ
　・反応ドリル（リアクション・ムーブ1）
　・反応ドリル（リアクション・ムーブ2）
　・変形ダッシュ
　・ボールを用いた反応ドリル1
　・ボールを用いた反応ドリル2


16,800円
(本体価格：16,000円 消費税：800円)


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スプリントトップレベルの世界で互角に渡り合い、現在では指導者として第一線で活躍されている伊東浩司氏による、現役時代から改良に改良を重ねてきた走法に現在の指導方法をミックスしたトレーニングを紹介した画期的なDVDです。股関節とハムストリングスを意識した動き作りと、地面からの反発力をいかに生かしていくか･･･ということが大きなテーマです。全編を通して平易な解説と鮮明な映像で、効果的なストライドを拡げるスプリント走法を身に付け、世界への第一歩を踏み出しましょう！


●ウォーミングアップ（３００mJOG＋３００mランニング）
　＊呼吸、循環器系の機能を高める
●基本動作
　＊ストレッチを意識して基本動作を身につける
　１.リズムもも上げ
　２.前方開脚もも上げA
　３.前方開脚もも上げB
　４.引きつけ
　　・右足
　　・左足
　　・両足
　5.ランジ歩行
　6.ランジ早歩き
　7.バウンディング
　　・右足上げ
　　・左足上げ
　　・両足上げ
　8.逆もも上げ
●ハードルドリル
　＊股関節の可動域を拡げる
　１.またぎ
　２.リズムまたぎ
　３.抜き足
　　・左足
　　・右足
　４.振り上げ足
　　・左足
　　・右足
　５.リズム抜き足
　　・左足
　　・右足
　６.リズム振り上げ足
　　・左足
　　・右足
●ミニハードルドリル
　＊「スキップ」の着地イメージをつくる
●スキップ
　＊フォームを振り子の動作に近づける
●スティックを使ったスキップ
　＊ 後方動作をなくし効率のよいフォームをつくる
●スタンディングポジション
　＊スタートダッシュに勢いをつける
１. スタンディングスタート
２. スタンディングダッシュ
●加速走
　＊腹筋を意識した前傾姿勢で加速力をつける


8,400円
(本体価格：8,000円 消費税：400円)


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